¿Conoces el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico?

Seguro que después de una salida exigente con los compañeros de la grupeta, al terminar y comentar el entrenamiento han podido salir conceptos como el lactato, el FTP, el umbral anaeróbico, el VO2max… ¿Pero realmente entiendes y sabes lo que son? Si no es así, esta publicación te interesa ya que vamos a tratar alguno de esos términos que son fundamentales y necesarios para el entrenamiento y la preparación física del ciclismo.

Primero de todo, vamos a definir que son y cuáles son: el umbral aeróbico (también conocido como VT1) y el umbral anaeróbico (también conocido como VT2). Estos umbrales son unos hitos fisiológicos que nos encontramos a medida que el esfuerzo se va haciendo más y más exigente, es decir, cuando se incrementa la intensidad.

Estos umbrales los podríamos definir como unas barreras o puntos de inflexión, debido a que suponen cambios fisiológicos en las vías de obtención de la energía y en el reclutamiento de fibras musculares. Son realmente importantes puesto que en función de dichos umbrales, vamos a poder establecer de forma precisa las zonas de entrenamiento. ¿Cómo podemos conocer dónde se encuentran nuestros umbrales?

Hay varias formas para poder obtener esta información. Analizando datos y datos de nuestros entrenamientos, a través de algún test de campo (FTP por ejemplo)… Pero la forma más precisa es con una prueba de esfuerzo.

En una prueba de esfuerzo, se utiliza una mascarilla que realmente es un analizador de gases que mide el ratio de intercambio entre el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2).

A medida que el ejercicio se va volviendo más exigente, hay una mayor demanda de oxígeno por parte de nuestro cuerpo y al analizar los datos de la prueba, podemos identificar estos umbrales.

A pesar de que los datos de la prueba de esfuerzo son muy fiables, siempre es recomendable combinar los resultados de la prueba con los datos de los entrenamientos, de las competiciones y de las propias sensaciones.

Umbral aeróbico: El umbral ventilatorio 1 es el primer umbral que nos encontramos a medida que vamos incrementando la intensidad del esfuerzo. En este umbral, ocurre la transición aeróbica-anaeróbica.

A intensidades suaves, nuestro cuerpo recluta únicamente las fibras musculares tipo I (lentas) pero en el momento que sobrepasamos este umbral aeróbico, el sistema nervioso empieza a mandar la orden de reclutar otro tipo de fibras que puedan soportar una intensidad mayor. Comienza el reclutamiento de las fibras tipo IIa (rápidas).

Debido a la aparición de este tipo de fibras, hay un cambio en la manera en la que el cuerpo proporciona la energía. Se ve obligado a obtener energía rápidamente por lo que activa la vía glucolítica (hidratos de carbono) para obtener más cantidad de moléculas de ATP por unidad de tiempo pero con un pequeño inconveniente, también se empieza a generar el famoso lactato. Umbral anaeróbico: El umbral ventilatorio 2 es el segundo umbral que nos encontramos a medida que vamos incrementando la intensidad del esfuerzo. En este umbral, aparece una “barrera” entre la zona aeróbica y la zona anaeróbica.

A intensidades moderadas, nuestro cuerpo recluta tanto fibras musculares tipo I (lentas) y fibras musculares tipo IIa (rápidas) pero en el momento que sobrepasamos este umbral anaeróbico, el sistema nervioso se ve obligado a reclutar otro tipo de fibras que puedan generar una mayor tensión muscular, las fibras IIb (muy rápidas).

Debido a la aparición de este tipo de fibras, hay de nuevo un cambio en la manera en la que el cuerpo proporciona la energía. El metabolismo aeróbico (VO2) y el anaeróbico (glucolítico) se activan al máximo para obtener la mayor cantidad posible de moléculas ATP por unidad de tiempo.

Como gran parte de la energía obtenida viene por la vía anaeróbica, la producción de lactato se incrementa y el cuerpo pierde la capacidad de aclararlo y eliminarlo simultáneamente por lo que se empezará a acumular, bajando el pH y llevándonos al agotamiento rápidamente.

Aplicaciones prácticas: Junto al umbral anaeróbico, aparece el Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS). Como hemos visto previamente, a medida que el metabolismo anaeróbico aporta energía, también genera lactato. El organismo tiene unos sistemas cuya función es reciclar y eliminar el lactato que se va acumulando, es decir, al mismo tiempo que se genera lactato, también se recicla. Cuando sobrepasamos el umbral anaeróbico (4 mmol/l), la concentración es tan elevada que el cuerpo pierde el equilibrio entre creación-eliminación y por tanto, se empieza a acumular.

Es aquí donde aparece el MLSS, una intensidad donde hay un equilibrio entre la máxima producción de lactato y el máximo reciclado, donde la acumulación de lactato es elevada pero se mantiene estable. Se ha demostrado que se puede aguantar en esta zona aproximadamente 30 minutos con una carga constante.

Totalmente relacionado con el MLSS y el umbral anaeróbico se encuentra el FTP (Functional Threshold Power). Este FTP es la relación en vatios entre la intensidad a la que tenemos el umbral anaeróbico y la potencia que tenemos que generar. Técnicamente el FTP y el umbral anaeróbico son conceptos distintos, pero ha habido numerosos estudios que han demostrado la correlación entre ambos términos (siendo la diferencia más acentuada en niveles bajos).

Aclarar que para preparar esta publicación, he tenido que resumir y simplificar enormemente. La fisiología deportiva es un campo muy amplio y complejo, donde cada proceso conlleva una serie de reacciones que daría para escribir libros y libros.

Igualmente destacar la importancia de confiar tus entrenamientos y preparación deportiva a un profesional cualificado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con experiencia en la preparación física del ciclismo. Como hemos visto, el entrenamiento es un conjunto de fisiología, anatomía, biomecánica, psicología, comunicación… Donde sin la formación y experiencia necesaria, es imposible sacar el máximo rendimiento del ciclista. Alberto Carabantes Preparador físico EntrenamientoCiclismo Técnico Rendimiento RFEC albertocarabantes@entrenamientociclismo.com www.entrenamientociclismo.com www.biomecanicaciclismo.com